【プロバイオティクスを含む食べ物一覧15選】おすすめ食品と摂取方法を紹介！

プロバイオティクスとは、腸内の善玉菌を増やす有益な微生物ですが…どんな食品に含まれているのでしょうか？

本記事では、プロバイオティクスを含む食品一覧をおすすめ順に15種類紹介し、それらを効果的に摂取する方法についても解説します。

ヨーグルト・キムチ・納豆など、日常的に取り入れやすい食品から始めて、腸内環境を整えましょう！

プロバイオティクスとは？

プロバイオティクスとは、生きた微生物(主に乳酸菌やビフィズス菌など)のことを指します。これらの有益な菌は、腸内フローラ（腸内細菌叢）のバランスを保つのに重要な役割を果たします。

プロバイオティクスの健康効果

プロバイオティクスの主な健康効果には以下のようなものがあります：

• 消化器系の改善：プロバイオティクスは腸内の有害な菌の繁殖を抑制し、善玉菌の増殖を助けることで、消化機能を向上させます。
• 免疫力の強化：腸内環境の改善により、免疫システムが強化され、感染症や病気に対する抵抗力が高まります。
• コレステロール低下：悪玉コレステロールの働きを抑え、コレステロール値を下げる効果があります。
• ダイエット効果：脂肪の吸収を抑制し、ダイエット効果が期待できます。
• 炎症の抑制：プロバイオティクスは腸内の炎症を抑える効果があり、腸炎や過敏性腸症候群（IBS）などの症状を軽減します。
• メンタルヘルスの向上：腸内細菌は脳と密接に関わっており、プロバイオティクスの摂取により、ストレスや不安の軽減、さらにはうつ症状の改善が期待されます。

【15選】プロバイオティクスを含むおすすめの食べ物一覧

プロバイオティクスは主に発酵食品に多く含まれています。以下に具体的な食品を15品目ご紹介します。

1. ヨーグルト
   ヨーグルトは最も一般的なプロバイオティクス食品で、乳酸菌やビフィズス菌が豊富に含まれています。朝食やスナックとして手軽に摂取でき、フルーツやナッツを加えることでさらに栄養価を高めることができます。
2. キムチ
   キムチは発酵させた韓国の伝統的な食品で、乳酸菌が豊富です。辛味と酸味が特徴で、ビタミンやミネラルも豊富に含まれており、食事にアクセントを加えるのに最適です。
3. 納豆
   納豆は発酵させた大豆で、日本の伝統的な食品です。納豆菌（Bacillus subtilis）が豊富に含まれており、消化器系の健康を促進します。独特の香りと粘りが特徴で、白米と一緒に食べるのが一般的です。
4. ぬか漬け
   ぬか漬けも、乳酸菌や納豆菌などの善玉菌が豊富に含まれています。野菜だけでなく、魚や肉などもぬか漬けにすることができます。
5. 甘酒
   甘酒は、米麹を発酵させて作られる飲み物です。麹菌と呼ばれる善玉菌が豊富に含まれています。
6. 味噌
   味噌は発酵させた大豆ペーストで、日本料理の基本調味料の一つです。乳酸菌が含まれており、味噌汁やドレッシング、マリネードなどに使用されます。料理の風味を豊かにし、健康効果も期待できます。
7. テンペ
   テンペは発酵させた大豆食品で、インドネシアの伝統的な食材です。テンペは高たんぱくで、腸内環境を整える効果があります。炒め物やグリル、サラダに加えることで栄養バランスを改善します。
8. ピクルス
   ピクルスは発酵させたキュウリで、乳酸菌が含まれています。酸味が特徴で、サンドイッチやバーガーの付け合わせとして人気です。発酵食品として腸内フローラをサポートします。
9. チーズ（特定の種類）
   一部のチーズ（特にゴーダ、チェダー、モッツァレラなど）は発酵過程でプロバイオティクスが含まれています。スナックや料理に加えることで手軽に摂取できます。
10. コンブチャ
    コンブチャは発酵させた紅茶飲料で、酵母や乳酸菌が豊富です。爽やかな味わいが特徴で、健康飲料として人気があります。
11. 乳酸菌飲料
    ヨーグルト飲料や植物性ミルクなど、乳酸菌を生きたまま含む飲料です。
12. パルメザンチーズ
    パルメザンチーズは発酵チーズの一種で、プロバイオティクスが含まれています。料理のトッピングとして広く使われています。
13. オリーブ
    発酵オリーブは乳酸菌を含み、サラダや前菜として利用できます。腸内環境を改善する効果があります。
14. ビタミンK2サプリ（ナットウキナーゼ）
    納豆由来のビタミンK2サプリは、納豆菌が含まれており、骨の健康や心血管の健康をサポートします。
15. プロバイオティクス強化食品（シリアル、バーなど）
    最近ではプロバイオティクスが強化されたシリアルやバーも市販されており、手軽に摂取することができます。

次に、これらのプロバイオティクスを含む食品を日常生活にどのように取り入れるか、具体的な摂取方法を紹介します。

プロバイオティクスを含む食品の摂取方法

プロバイオティクスを日々の食事に取り入れることは、腸内環境を改善し、健康をサポートするために重要です。以下のような簡単な方法で、プロバイオティクスを含む食品を日常の食事に組み込みましょう。

• 朝食にヨーグルト：朝食にプロバイオティクスを含むヨーグルトを取り入れるのは手軽で効果的です。フルーツやシリアルを加えると栄養バランスも良くなります。
• サラダにキムチやサワークラウト：昼食や夕食のサラダにキムチやサワークラウトを加えると、プロバイオティクスを簡単に摂取できます。
• 納豆ご飯：納豆は日本の伝統的な朝食の一部ですが、昼食や夕食にも取り入れられます。白米や玄米と一緒に食べると、バランスの取れた食事になります。
• 味噌汁：味噌を使った味噌汁は、プロバイオティクスを摂取するための定番です。野菜や豆腐を加えて栄養価を高めましょう。
• スナックにチーズやピクルス：プロバイオティクスを含むチーズやピクルスをスナックとして摂取するのも簡単な方法です。

プロバイオティクス食品の上手な摂取方法

プロバイオティクス食品を単品で摂取するだけでなく、他の食品と組み合わせて摂取することで、より効果的に腸内環境を整えることができます。

なお、「プレバイオティクス」は、プロバイオティクスの増殖を促進する働きがあります。

プレバイオティクス食品(オリゴ糖や食物繊維が豊富な食品)を一緒に摂ることで、プロバイオティクスの効果が高まります。

また、プロバイオティクスは高温に弱い性質があるため、加熱調理には注意が必要です。

• 生で食べる(ヨーグルト、漬物など)
• 低温調理(ドレッシングなど)
• 加熱後に混ぜ合わせる(スープなど)

参考にしてください。

まとめ

プロバイオティクスは、腸内環境を整える働きがある生きた有益な菌です。

ヨーグルトや納豆、漬物などの発酵食品に多く含まれており、日常的に摂取することで様々な健康メリットが期待できます。

食事からの摂取が難しい場合は、プロバイオティクスサプリを利用するのも一つの方法です。その際は、菌の種類と配合量、指定医薬部外品やトクホの表示などをチェックしましょう。

プロバイオティクスを継続的に摂り入れることで、腸内環境が整い、全身の健康維持につながります。発酵食品や乳製品などを意識的に食生活に取り入れて、腸内フローラのバランスを整えましょう。