ヨーグルト以外で善玉菌を増やすには？納豆/キムチなどおすすめ食品一覧と生活習慣

ヨーグルトを食べると善玉菌を増やすのに効果があることは有名ですが、乳製品アレルギー・不耐症・ビーガンの食生活・味の好みなどから、ヨーグルト以外を求める人もいます。

実は、ヨーグルト以外にも善玉菌を増やすのにおすすめな食品はたくさんあり、発酵食品を多種類取り入れることで、腸内細菌がより活発になることもあります！

本記事では、「ヨーグルト以外で善玉菌を増やすには？」という疑問について、詳しくご紹介します。

【ヨーグルト以外】善玉菌を増やすおすすめ食品一覧8選

善玉菌を増やすためには、腸の活動にとってプラスの影響を与えるを含む食品を積極的に摂取することが大切です。

以下、善玉菌を増やすのにおすすめ食品一覧をご紹介します。

納豆

納豆は日本の伝統的な発酵食品で、豊富な納豆菌を含んでいます。納豆菌は腸内で善玉菌を増やし、消化を助け、便秘を改善します。日常的に納豆を食べることで、腸内環境を整える効果があります。

キムチ

キムチは韓国の代表的な発酵食品で、乳酸菌が豊富に含まれています。乳酸菌は腸内の善玉菌を増やし、免疫力を高める効果があります。辛さが苦手な人は、辛くないタイプのキムチもおすすめです。

味噌

味噌は大豆を発酵させた食品で、善玉菌を増やす働きがあります。味噌汁だけでなく、炒め物やドレッシングに使うことで、手軽に摂取できます。加熱しすぎると菌が死んでしまうため、調理の際には注意が必要です。

漬物

漬物はさまざまな野菜を塩や酢で発酵させたもので、乳酸菌が多く含まれています。特にぬか漬けは乳酸菌が豊富です。自家製の漬物を作ることで、保存料や添加物を避けることができます。

ナチュラルチーズ

ナチュラルチーズは、牛乳を乳酸菌で発酵させて作るチーズです。ナチュラルチーズには、乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌が豊富に含まれています。また、ナチュラルチーズには、カルシウムやたんぱく質などの栄養素も豊富に含まれています。

バナナ

バナナは、善玉菌のエサとなるオリゴ糖を豊富に含んでいます。オリゴ糖は、胃や小腸で消化されずに大腸まで届き、そこで善玉菌のエサとなります。また、腸活には欠かせない食物繊維も含んでいます。

豆乳

豆乳は、大豆オリゴ糖を豊富に含んでいます。大豆オリゴ糖は、人間の胃や小腸では消化されにくいため大腸までしっかり届いて、乳酸菌やビフィズス菌といった善玉菌のエサとなります。

コンブチャ

コンブチャは発酵させた紅茶で、豊富なプロバイオティクスが含まれています。爽やかな風味が特徴で、腸内環境を整えるのに役立ちます。自家製で作ることもできますが、市販品も多くあります。

ヨーグルトなどの発酵製品だけでなくプレバイオティクス食品も活用

プレバイオティクスとは、善玉菌の餌となる食物繊維のことです。これらを摂取することで、腸内の善玉菌の増殖を促進し、腸内環境を整えることができます。

①食物繊維が豊富な野菜・果物

食物繊維は善玉菌の栄養源となり、その増殖を助けます。以下の食品は特に食物繊維が豊富です。

• ごぼう: 食物繊維の宝庫で、特にイヌリンという善玉菌の餌となる成分が豊富です。
• 玉ねぎ: プレバイオティクス効果のあるフラクトオリゴ糖を含んでいます。
• にんにく: アリシンという成分が善玉菌の増殖を促進します。
• バナナ: 特に青バナナには、レジスタントスターチという善玉菌の餌が豊富です。
• アスパラガス: イヌリンが豊富で、善玉菌の増殖を促進します。
• 発芽玄米：玄米を発芽させたもので、腸内環境を整えるプレバイオティクスが豊富。白米より栄養価が高く、食物繊維もたっぷり。

②オリゴ糖を含む食材

オリゴ糖は善玉菌の餌となる代表的なプレバイオティクスです。以下の食品にオリゴ糖が含まれています：

• はちみつ: フラクトオリゴ糖を含んでいます。
• 大豆: ラフィノースというオリゴ糖が豊富です。
• 牛乳: ラクトースという乳糖が含まれており、善玉菌の餌となります。
• 玉ねぎ: フラクトオリゴ糖が豊富です。

これらの食品を適度に摂取することで、腸内の善玉菌の増殖を促進することができます。

すぐに善玉菌を増やすならサプリメントがおすすめ

食事や生活習慣の改善に加えて、善玉菌サプリメントを利用することも効果的な方法です。

まず、プロバイオティクスサプリメントを選ぶ際は、含まれている菌株の種類と数を確認しましょう。多様な菌株が含まれているものが理想的で、もちろん安全性や品質面にも気をつけたいですね。

なお、乳酸菌サプリメントは熱や酸に弱く、身体に直接的に吸収されるわけではありません。その点、乳酸菌生産物質であれば、体内に直接取り込まれるため、効果を感じやすいと言われています。

ヨーグルトなどの食事以外で善玉菌を増やす3つのコツ

善玉菌を増やすための方法は、食事面での工夫だけではありません。

日々の生活習慣も重要な役割を果たすので、以下で紹介します！

規則正しい食生活

• 食事の時間を一定に: 腸内細菌にも体内時計があり、規則正しい食事が善玉菌の増殖を促進します。
• よく噛んで食べる: 唾液に含まれる酵素が消化を助け、腸内環境を整えます。
• バランスの良い食事: 偏食を避け、多様な栄養素を摂取することで、多様な善玉菌の増殖を促します。

適度な運動の重要性

適度な運動は腸の動きを活発にし、善玉菌の増殖を促進します。

• 有酸素運動: ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は、腸の動きを活発にします。
• ヨガ: 特定のポーズは腸の動きを促進し、消化を助けます。
• 腹筋運動: 腹筋を鍛えることで、腸の動きが活発になります。

週に3-4回、30分程度の運動を心がけましょう。

ストレス管理と睡眠の質

ストレスは腸内環境に悪影響を与え、善玉菌の減少を引き起こします。

• 瞑想やリラックス法: 定期的な瞑想や深呼吸は、ストレスを軽減し、腸内環境を整えます。
• 十分な睡眠: 質の良い睡眠は、腸内環境の改善に寄与します。7-8時間の睡眠を心がけましょう。
• 趣味の時間: ストレス解消のため、好きなことに時間を使うことも大切です。

これらの生活習慣を意識的に取り入れることで、腸内環境を整え、善玉菌の増殖を促進することができます。

【まとめ】ヨーグルト以外にも善玉菌を増やす方法はたくさんある！

今回のブログ記事では、「ヨーグルト以外で善玉菌を増やすには？」という疑問に対して答えてきました！

ヨーグルト以外にも腸活に良い食品はたくさんあり、それと合わせて「サプリメント」「生活習慣の改善」で善玉菌を増やすことができます！

なお、善玉菌を増やすためには、日常的に発酵食品やプロバイオティクスを摂取し、バランスの取れた食事や適度な運動、ストレス管理、良質な睡眠を心がけることが大切です。

これらの取り組みを継続することで、腸内環境を長期的に整え、健康を維持することができます。ぜひ参考にしてみてください。