プレバイオティクスと食物繊維の違いとは？健康効果と食品一覧を紹介！

腸活においては、「プレバイオティクス」というキーワードがよく出てきます。

プレバイオティクスは、腸内の有益な細菌、特にビフィズス菌や乳酸菌の成長と活動を促進する食物成分のことですが、これは「食物繊維」と何が違うのでしょうか？

この記事では、プレバイオティクスと食物繊維の違いについて詳しく解説し、それぞれの健康効果と、それらを多く含む食品一覧を紹介していきます！

プレバイオティクスとは？

プレバイオティクスとは、腸内の有益な細菌、特にビフィズス菌や乳酸菌の成長と活動を促進する難消化性の食物成分です。人間の体内で消化されずに腸まで到達し、腸内菌の栄養源となり、その増殖を促進する効果があります！

これらの有益な細菌は、腸内フローラを健全に保ち、消化吸収の改善や免疫力の向上など、多くの健康効果をもつことで知られています。

プレバイオティクスの体内での働きは？

プレバイオティクスは、消化されずに大腸まで届き、そこで有益な細菌によって発酵されます。

この発酵プロセスにより、短鎖脂肪酸（SCFA）やガスが生成され、腸内環境が改善されるのです！

この短鎖脂肪酸は、腸内のpHを低下させ、有害な細菌の増殖を抑制します。また、腸の運動を促進し、便秘の予防にも役立ちます。

食物繊維とは？

食物繊維とは、主に植物性食品に含まれる消化されない成分です。人間の消化酵素では分解されないため、そのまま腸に届き、様々な健康効果をもたらします。食物繊維は大きく分けて水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があります。

水溶性食物繊維：水に溶けやすく、腸内でゲル状になり、消化を遅らせる働きがあります。これにより、血糖値の急上昇を防ぎます。水溶性食物繊維は、オートミール、大麦、果物、豆類に多く含まれています。

不溶性食物繊維：水に溶けず、腸内で膨張し、便のかさを増やすことで腸の運動を促進します。不溶性食物繊維は、全粒穀物、ナッツ、種子、野菜に多く含まれています。

食物繊維の体内での働きは？

水溶性食物繊維は、腸内でゲル状になり、栄養素の吸収をゆっくりにすることで、血糖値の管理に役立ちます。また、腸内の善玉菌の餌となり、腸内環境を整える助けになります。

不溶性食物繊維は、便のかさを増やして腸の蠕動運動を刺激し、便秘の予防や改善に寄与します。

上記のように、食物繊維は消化器系の健康維持に欠かせない成分であり、日々の食事でバランスよく摂取することが推奨されています。

プレバイオティクスと食物繊維の違いは？

プレバイオティクスと食物繊維は、どちらも腸内環境を整える重要な成分ですが、機能にはいくつかの違いがあります。

主な違いを表でまとめると、以下の通りです。

プレバイオティクスは、特定の有益な腸内細菌の成長を促進する働きを持つ成分です。

一方、食物繊維は消化されずに腸に届き、腸内の物理的な環境を整える働きをします。

プレバイオティクスは有益菌のみを選択的に増やすのに対し、食物繊維は腸内細菌全体を活性化させる点が大きな違いです。

摂取方法の違い

プレバイオティクスは、オリゴ糖やイヌリンなどの形で、特定の食品やサプリメントとして摂取されることが多いです。これらは特定の腸内細菌に効果的に作用するため、狙いを定めた摂取が求められます。

食物繊維は、全粒穀物、果物、野菜、豆類などの自然食品に多く含まれ、日常の食事から摂取することが基本です。食事全体でバランスよく摂ることで、消化器系全体の健康維持に役立ちます。

プレバイオティクスを多く含む食品一覧

プレバイオティクスを含む代表的な食品一覧を、以下に示します。

バナナ
バナナはフラクトオリゴ糖（FOS）を多く含む食品で、手軽にプレバイオティクスを摂取できます。

玉ねぎ
玉ねぎにはイヌリンが豊富に含まれています。生で食べると、その効果を最大限に享受できます。

ニンニク
ニンニクもまたイヌリンの優れた供給源であり、腸内の有益な細菌の成長を助けます。

アスパラガス
アスパラガスはフラクトオリゴ糖を含み、腸内環境を整えるのに役立ちます。

プレバイオティクスを多く含む食品は、できるだけ新鮮な状態で摂取することが推奨されます。加熱すると一部のプレバイオティクス成分が失われることがあるため、生の状態や軽い調理で食べると効果的です。

食物繊維を多く含む食品一覧

食物繊維を多く含む食品は知名度が高いと思いますが、代表的なものを一覧で掲載しておきます。

野菜：ブロッコリー、キャベツ、ほうれん草、小松菜、きのこなど

果物：りんご、バナナ、オレンジ、キウイ、アボカドなど

豆類：大豆、小豆、ひよこ豆、そら豆、枝豆など

穀類：玄米、オートミール、全粒粉パンなど

海藻：わかめ、ひじき、昆布など

ちなみに、プロバイオティクスとプレバイオティクスの違いは何ですか？

プレバイオティクスと似た言葉に「プロバイオティクス」もあります。

違いをまとめると、以下の通りです。

プロバイオティクスは、直接善玉菌を腸内に補給します。

特に乳酸菌生産物質のサプリメントは即効性が高いと言われています。プレバイオティクスと合わせて摂取することで、相乗効果を発揮してくれるでしょう。

まとめ

この記事では、プレバイオティクスと食物繊維の違いについて詳しく説明し、それぞれの健康効果と、具体的な食品一覧を紹介しました。

• プレバイオティクスは、特定の有益な腸内細菌の成長を促進し、腸内フローラのバランスを整える働きを持ちます。主にイヌリンやフラクトオリゴ糖などが含まれる食品（バナナ、玉ねぎ、ニンニク、アスパラガスなど）から摂取できます。
• 食物繊維は、消化器系全体の健康をサポートし、便秘の予防や血糖値の管理、コレステロール値の低下に役立ちます。全粒穀物、果物、野菜、豆類、ナッツや種子などからバランスよく摂取することが推奨されます。

さらに、プレバイオティクスと食物繊維をバランスよく摂取することで、効果を最大化できます！

プレバイオティクスと食物繊維の違いを理解しつつ、食生活に取り入れることで、腸内フローラを育て、全身の健康維持につなげましょう！