フレイルを解消するには？運動/食事/サプリで回復する方法

高齢化社会が進む中、フレイルという概念が注目されています。

フレイルとは、加齢に伴う身体機能の低下のことで、筋力の減少・活動量の低下・栄養状態の悪化などが特徴です。フレイルの状態が悪化すると日常生活にも大きな影響を与えかねません…。

フレイルは、加齢とともに誰にでも起こり得るものですが、対策をすることで回復・解消に取り組んでいくこともできます。

本記事では、フレイルを解消するための運動・食事・サプリメントの3つの柱について詳しく解説します。

フレイルの予防・回復に関する知識を取り入れ、健康寿命を延ばしましょう！

フレイルの定義と症状

フレイルとは、日本語で「虚弱」という意味です。

具体的には、加齢によって筋力や体力、バランス感覚などが低下し、日常生活に支障をきたす可能性が高まる状態を指します。

フレイルは、放置すると、介護や寝たきりなどのリスクが高まるため、高齢者やそのご家族は以下の対処法を少しずつ実践していきましょう。

運動によるフレイルの解消

フレイルの解消において、最も基本的かつ効果的な手段の一つが「運動」です。

適度な運動は筋力を向上させ、バランス能力を高め、日常生活での自立を支えます。しかし、何から始めればいいのでしょうか？

日常生活で運動を組み込む

まずは、運動を日常生活に組み込んでみましょう。

例えば、エレベーターではなく階段を利用する、少し遠い場所まで歩いて買い物に行くなど、日々の活動の中で自然と体を動かす機会を増やしましょう。

有酸素運動は、基礎体力向上や心肺機能強化に効果的です！

筋力トレーニングの基礎

筋力トレーニングは、フレイル解消において非常に重要です。週に2～3回、主要な筋群を対象にしたトレーニングを行いましょう。

例えば、椅子からの立ち上がりを繰り返す運動や、小さなダンベルを使ったアームカールなどが効果的です。

重要なのは、無理せず自分のペースで進めること。痛みを感じたら、すぐに運動を中断してください。

バランスを改善する運動

バランス感覚は年齢と共に低下しやすいため、積極的にトレーニングを行うことが大切です。

片足立ちや、目を閉じての立ちポーズやヨガなど、簡単なバランス運動から始めましょう。これらの運動は、転倒を防ぎ、日常生活の質を向上させるのに役立ちます。

※安全な運動のための注意点

特に、心臓病や高血圧などの既往症がある場合は、運動プログラムを始める前に医師の許可を得ましょう。

また、運動中は十分な水分補給を心がけ、暑い日は室内で運動するなど、自身の健康状態に注意を払ってください。

食事によるフレイルの解消

適切な食事は、フレイルの解消と予防において不可欠です。

栄養バランスの良い食事は、体力と免疫力を向上させ、筋肉量の維持にも寄与します。

ここでは、フレイル改善に効果的な食事のポイントを紹介します。

フレイル予防・回復におすすめの栄養素

• タンパク質: 筋肉量の維持と増加には、タンパク質が必要です。魚、肉、豆製品など、様々な食品からバランス良く摂取しましょう。
• ビタミンD: 骨の健康を支え、筋肉機能の改善に役立ちます。日光浴やビタミンDを含む食品（魚類、キノコ類）を積極的に取り入れましょう。
• カルシウム: 骨を強く保ち、フレイルの予防に役立ちます。乳製品や小魚から摂取することが推奨されます。
• 食物繊維: 消化を促進し、栄養の吸収を助けます。野菜や果物、全粒穀物を多く含めるようにしましょう。

これらの栄養素をバランスよく摂取することで、フレイルの予防・改善が期待できます。

サプリでフレイルの予防・回復をサポートする

フレイルの予防・回復のためにサプリメントを上手に使うのもおすすめです！

フレイルを解消するために効果的なサプリメント

フレイルに効果的なサプリメントには、以下の種類があります。

• たんぱく質サプリ（プロテイン）
• ビタミン・ミネラルサプリ
• 乳酸菌生産物質のサプリ

サプリメントは、食事から不足しがちな栄養素を補うために活用することができます。

プロテイン：たんぱく質補給を効率的に

プロテインは、たんぱく質を効率的に補給できるサプリメントです。

たんぱく質は、筋肉量の維持・増加に不可欠な栄養素なので、フレイル解消にぴったり！

大豆やホエイから作られることが多いです。

ビタミン・ミネラル：不足しがちな栄養素を補う

ビタミン・ミネラルは、野菜や果物、きのこなどに多く含まれています。

しかし、日々の食事から十分なビタミン・ミネラルを摂取するのは難しい場合があります。

そのような場合は、ビタミン・ミネラルサプリメントを活用することで、不足しがちな栄養素を補うことができます。

乳酸菌生産物質のサプリも有用

近年、乳酸菌生産物質には、腸内環境を整えるだけでなく、免疫力向上や抗炎症作用、抗酸化作用など、さまざまな健康効果があることが研究で明らかになっています。

これらの効果は、フレイルの予防・改善にも役立つと考えられています。

積極的に活用してみましょう！

※サプリメントと運動・食事の組み合わせが大事

サプリメントは、運動や食事と組み合わせることで、より効果的にフレイルの予防・改善に役立てることができます。

サプリメントに「頼る」のではなく、「うまく活用する」という気持ちで、フレイルの予防・回復に前向きに取り組みましょう！

まとめ

今回のブログ記事では、フレイルを解消するためには何をすればいいのか、解説してきました。

フレイルを解消するには、運動、食事、サプリメントの3つの柱を組み合わせることが重要です。

• 運動は、有酸素運動、筋トレ、バランス運動の3種類をバランスよく行う
• 食事では、たんぱく質、ビタミン、ミネラルを意識的に摂取する
• サプリメントは、不足しがちな栄養素を補うために活用する

フレイルは、誰でも加齢とともに起こり得るものです。

しかし、適切な対策をすることで、改善・予防することができます。

フレイルの予防・改善に取り組むことで健康寿命を延ばし、若々しく自立した生活を送れるようにしましょう！